Bem-vindo ao método PRO8
Luciano Ody Atualizado em Conheça o ciclo de oito semanas do PRO8: calibração, progressão dupla guiada por RIR, deload nas semanas 4 e 8 e continuidade.
O PRO8 organiza o treino de musculação em ciclos de oito semanas. Você executa, registra repetições e esforço, e o app usa esse retorno para orientar a próxima sessão. Ele não calcula todas as cargas futuras na primeira semana: a progressão depende do que acontece no caminho.
O mapa do ciclo
- S1 — calibração: seu desempenho ajuda a definir o ponto de partida dos exercícios.
- S2 e S3 — progressão: nas semanas normais, o alvo atual é RIR 2. Primeiro avançam as repetições na banda; com topo e reserva suficiente, a carga pode subir.
- S4 — deload: uma semana de menor demanda, sem gatilho de progressão.
- S5 a S7 — progressão: o segundo bloco retoma a partir da S3, não da carga reduzida na S4.
- S8 — deload: o ciclo termina com outra semana de alívio, sem teste de carga.
As séries ficam estáveis depois da calibração inicial; aumentar séries não é o motor automático da progressão do PRO8. A continuidade do próximo ciclo consulta a última semana normal com registro, em vez de usar a carga reduzida do deload como nova base.
Aprofunde cada parte
Comece pela explicação de RIR, veja o passo a passo da progressão de carga e entenda por que o deload é diferente de parar de treinar. O objetivo do blog é mostrar o raciocínio do treino, sem prometer um resultado igual para todos.
Referências
- Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID 36199287. Ver estudo
- Bell et al. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine - Open. PMID 37730925. Ver estudo