O que é RIR (Repetições em Reserva) e como calibrar seu treino

RIR significa Repetições em Reserva. Ao terminar uma série, você estima quantas repetições ainda faria com a mesma técnica antes de falhar. RIR 2 quer dizer que provavelmente caberiam mais duas. É uma estimativa, não uma medida perfeita.

Carga e esforço contam juntos

Uma carga de 40 kg não diz sozinha quanto esforço aquela série exigiu. O mesmo peso pode ser confortável hoje e difícil em outra sessão. Registrar carga, repetições e RIR dá mais contexto do que olhar qualquer um desses números isoladamente.

• RIR 0: você chegou à falha na série.
• RIR 1–2: restou pouca margem.
• RIR 3 ou mais: havia mais reserva, de acordo com sua percepção.

Como o PRO8 usa o seu feedback

Na S1, o app calibra a carga a partir do seu desempenho. Nas semanas normais seguintes, você registra como foi cada exercício; isso orienta a próxima prescrição de repetições e carga. O alvo atual de RIR 2 é uma escolha do método nessas semanas, não um ponto ótimo universal estabelecido pela ciência.

Uma meta-regressão de Robinson e colegas relacionou RIR estimado e adaptações de treinamento. Ela ajuda a contextualizar a proximidade da falha, mas não determina com precisão um único RIR ideal para todas as pessoas.

Referências

1. Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. Sports Medicine - Open. PMID 36752989. Ver estudo ↗
2. Refalo et al. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences. PMID 38393985. Ver estudo ↗
3. Robinson et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. PMID 38970765. Ver estudo ↗