Como progredir carga sem treinar no achismo
Luciano Ody Atualizado em Progredir não é apenas somar peso. Entenda quando avançar nas repetições, quando subir a carga e como o feedback muda a próxima sessão.
Aumentar o peso toda semana parece progressão, mas pode ignorar o que aconteceu na sessão anterior. Se a execução piorou ou as repetições caíram, subir a carga por calendário não é uma boa leitura do treino. Progredir também pode significar fazer mais repetições com a mesma carga.
Duas maneiras de avançar
A regra prática do PRO8
- Cada exercício tem uma banda de repetições.
- Primeiro, as repetições avançam dentro dessa banda conforme seu desempenho.
- Quando o topo é alcançado com reserva suficiente, a carga sobe um incremento.
- Com a nova carga, as repetições voltam para a parte baixa da banda e o processo recomeça.
A percepção de esforço, registrada como RIR, faz diferença: chegar ao topo sem folga não obriga o app a aumentar o peso. A decisão seguinte responde ao desempenho real, não a um percentual fixo ou a cargas calculadas antecipadamente para oito semanas. As séries não aumentam automaticamente como mecanismo dessa progressão.
Referências
- Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID 36199287. Ver estudo
- Chaves et al. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine. PMID 38286426. Ver estudo